Duración: 5 min
Frecuencia: Cada noche hasta lograr una programación efectiva
Requisitos: Papel y lápiz junto a la cama
Nivel: Básico
Espacio: Acostado en tu cama, antes de dormir
Herramientas opcionales: Grabación con voz pausada
Objetivo:
Controlar y dirigir el diálogo interno mediante el lenguaje, enviando mensajes que promuevan el sueño y el descanso, mientras reprogramamos nuestra mente para eliminar pensamientos negativos.
Preparativos previos
- Toma conciencia de tus pensamientos:
- Realiza un par de respiraciones profundas y observa los pensamientos que aparecen en tu mente.
- Identifica frases comunes como:
- “Me costará dormir.”
- “Siempre doy vueltas antes de dormir.”
- “Tengo demasiadas cosas en la mente.”
- “Mañana estaré agotado.”
- Reconoce estos patrones y prepárate para transformarlos.
- Elimina y reemplaza pensamientos negativos:
- Cada vez que surja un pensamiento negativo, di mentalmente “Cancelar”.
- Cambia ese pensamiento por una frase afirmativa y positiva, como:
- “Cada vez duermo mejor.”
- “Mi cama es cómoda y me relajo profundamente.”
- “Dormir es delicioso y reparador.”
- Practica esta técnica hasta que se convierta en un hábito.
- Elabora tus frases personales:
- Piensa en cómo deseas sentirte antes de dormir.
- Escribe 2 o 3 frases en tiempo presente, positivas y afirmativas. Ejemplos:
- “Me relajo y caigo en un sueño profundo.”
- “Mi sistema nervioso se calma y recupera.”
- “Amo descansar y despertar lleno de energía.”
- Ten estas frases junto a tu cama para usarlas cada noche.
Pasos para el ejercicio
- Repite tus frases:
- Acuéstate cómodamente y respira profundamente dos veces.
- Elige una de tus frases y repítela mentalmente.
- Si surge un pensamiento negativo, di “Cancelar”, vuelve a tu frase y repítela nuevamente.
- Integra todas tus frases:
- Recuerda las otras frases que escribiste.
- Repítelas una por una, dejando que su significado impregne tu mente.
- Visualiza tus frases:
- Crea una imagen mental de una de tus frases. Por ejemplo, si tu frase es: “Me relajo y duermo profundamente”, visualízate descansando plácidamente.
- Trata de sentir las emociones asociadas a esa imagen. Pregúntate: ¿cómo te sentirás al despertar?
- Profundiza en la experiencia:
- Repite tus frases más lentamente cada vez.
- Déjate llevar por las sensaciones de descanso y calma que has creado.
Recomendaciones finales
- Puedes cambiar tus frases en cualquier momento, pero intenta usarlas consistentemente durante varios días para reforzar la programación.
- Con el tiempo, ya no necesitarás escribir nuevas frases, simplemente utiliza las que más resuenen contigo y deja que actúen rápidamente en tu mente.
