1. RESPIRACIÓN 444*

• Duración: 7 min
• Frecuencia: Todas las noches antes de dormir
• Requisitos: Constancia para obtener resultados
• Nivel: Intermedio
• Espacio: En la cama, antes de dormir
• Herramientas opcionales: Grabación con voz pausada y música relajante
• Consejo: Evitar estimulantes como café, bebidas energéticas o pastillas con cafeína antes de dormir

Objetivo:

Armonizar y relajar cuerpo y mente mediante la respiración.Este ejercicio ayuda a lograr la relajación del cuerpo en general y a aquietar la mente, permitiendo conciliar el sueño con mayor facilidad.

Preparativos previos

• Toma conciencia de tu respiración:
• Acuéstate boca arriba en tu cama.
• Coloca las manos sobre tu abdomen y realiza una inhalación profunda.
• Observa cómo tu abdomen se expande al inhalar y se retrae al exhalar.
• Practica esta técnica varias veces hasta que te sientas cómodo.

Pasos para el ejercicio

1. Toma conciencia de tu cuerpo:

• Realiza un par de respiraciones profundas.
• Detecta las áreas de tu cuerpo donde sientes más tensión y relájalas progresivamente.
• Siente cómo el oxígeno alivia tu cuerpo y te prepara para un sueño profundo.

1. Comienza el ritmo 444:

• Inhala: Cuenta mentalmente hasta 4.
• Sostén: Mantén la respiración por 4 tiempos.
• Exhala: Libera el aire contando hasta 4.
• Si te resulta difícil mantener el ritmo de 4 tiempos, inicia con 3 y aumenta gradualmente.

1. Añade una frase afirmativa:

• Mientras respiras en el ritmo 444, repite mentalmente una frase positiva como:
  • “Me quedo dormido plácidamente.”
  • “Duermo profundamente.”
  • “Es fácil dormir y descansar.”
• Asegúrate de formular la frase en presente simple, positivo y afirmativo.

1. Integra visualización:

• Continúa con la respiración 444 y mientras sostienes la respiración, visualízate totalmente relajado, cayendo en un sueño profundo y reparador.
• Repite esta secuencia:
  • Respira en 4 tiempos.
  • Piensa en tu frase.
  • Visualízate durmiendo profundamente.
  • Exhala en 4 tiempos.

1. Relájate completamente:

• Adopta la posición en la que te gusta dormir.
• Sigue pensando en tu frase mientras te relajas.
• Deja que el sueño llegue de forma natural y profunda.

Recomendación final

• Si no logras dormir la primera vez, no te desanimes. Repite este ejercicio durante varios días hasta entrenar tu mente y cuerpo para relajarse.
• Una vez que te familiarices con la técnica, puedes comenzar desde el paso 2.
• Con práctica constante, verás que no llegarás al final del ejercicio antes de quedarte dormido.