Duración recomendada:
- Al menos 20 minutos sin interrupciones.
- Realizar una vez al día hasta observar resultados.
Condiciones necesarias:
- Privacidad, tranquilidad y ausencia de interrupciones.
- Nivel intermedio.
- Grabación recomendable.
Objetivo:
Cambiar una conducta no deseada y planificar cuidadosamente los cambios que quieres realizar. Esta técnica permite abordar cambios más complejos o difíciles que requieren varios pasos para alcanzar la meta deseada. Puedes complementarla con ejercicios anteriores para obtener mejores resultados.
Ejemplos de conductas a cambiar:
- Cambiar un hábito alimenticio dañino.
- Dejar de fumar, morderse las uñas, llegar tarde o criticar.
- Controlar mejor las emociones.
- Desarrollar mayor comprensión hacia los demás.
Pasos para realizar la técnica
Antes de comenzar:
- Define tu meta:
- Decide qué quieres cambiar. Tómate el tiempo para ser claro y específico.
- Evita objetivos generales como “ser mejor persona”. En lugar de eso, busca algo puntual, por ejemplo: “Ser más paciente con las personas”.
- Comienza con algo sencillo; luego, utiliza la técnica para abordar objetivos más complejos.
- Asegúrate de que realmente deseas cambiar:
- El cambio debe ser algo que anheles profundamente. Si lo haces solo para complacer a otros, el ejercicio será menos efectivo.
- Formula tu deseo de cambio:
- Expresa tu objetivo en presente, de forma positiva y afirmativa.
- Ejemplo: En lugar de “No quiero preocuparme”, di: “Quiero estar más tranquilo”.
- Evalúa las implicaciones del cambio:
- Pregúntate: ¿Es bueno este cambio para mí y para quienes me rodean? Si la respuesta es negativa, ajusta tu meta.
- Identifica los recursos necesarios:
- Determina las cualidades que necesitas para lograr tu cambio, como paciencia, disciplina, relajación o seguridad.
- Imagina estas cualidades como recursos que te acompañarán durante el ejercicio.
Ejercicio guiado
- Relajación inicial:
- Cierra los ojos y respira profundamente. Visualiza un campo amplio y un río ancho con aguas fluyendo. Al otro lado del río, la vegetación es más verde, tranquila y paradisíaca.
- Acércate al puente:
- Imagina que caminas hacia un puente que te llevará al otro lado. Reconoce que este cambio será positivo para ti y tu entorno.
- Crea tu mochila de recursos:
- Antes de cruzar, imagina una mochila donde guardarás los recursos necesarios (paciencia, constancia, disciplina, etc.). Visualízalos mientras los colocas en tu mochila imaginaria.
- Prepara tu cuerpo y mente:
- Mueve tus hombros, brazos y cuello para liberar tensiones.
- Respira profundamente y visualiza cómo estos recursos te fortalecen.
- Visualización del cambio logrado:
- Antes de cruzar el puente, imagina cómo será tu vida con el cambio realizado.
- Proyecta dos situaciones futuras en las que tu meta esté cumplida:
- ¿Dónde estás?
- ¿Qué estás haciendo?
- ¿Cómo te sientes?
- ¿Qué les dices a los demás y cómo reaccionan ellos?
- Cruza el puente:
- Camina lentamente, con determinación. Siente cómo tu cuerpo, postura y pensamientos se alinean con tu objetivo.
- Mientras cruzas, mantén la energía alta, repitiéndote afirmaciones positivas como: “Yo puedo lograrlo”.
- Llegada al otro lado:
- Al llegar, observa el entorno más verde y agradable. Esta es la versión de ti mismo que deseas construir.
- Conecta con la sensación de logro, reafirmando que este cambio es parte de tu nueva realidad.
- Cierre:
- Respira profundamente y siéntete agradecido por este avance. Permite que esta experiencia se asiente en tu mente como un hábito positivo.
Repetición y práctica
- Repite este ejercicio dos o tres veces al día, enfocándote especialmente en el puente y las escenas futuras.
- Visualiza tu nueva forma de ser y cómo llegas al otro lado del río, fortalecido y satisfecho.
- La constancia es clave para que tu mente adopte la nueva dirección que deseas tomar.
